7 super tips om prestatiestress onder controle te krijgen!
In het afgelopen jaar zijn we naar Brussel geweest. Daar heb ik een fantastisch weekend gehad met topprestaties maar ook weer ervaren hoe prestatiestress of faalangst je soms kan verlammen.
Als coach van 2 zeer talentvolle dames hebben we meegedaan aan de Open Master wedstrijd Synchroonzwemmen in Brussel. Uit 12 verschillende landen streden deelnemers om de medailles.
Goud en zilver
‘Mijn’ dames wonnen goud en zilver. Heel erg goed dus. Toch hebben we ook foutjes gezien. Wat maakt nu dat mensen, ondanks een goede voorbereiding, op een bv een wedstrijd of presentatie fouten maken die normaal niet gemaakt worden. Onder druk niet meer goed kunnen nadenken waardoor je dingen overslaat, vergeet of niet goed weet over te brengen. Super zonde van al je voorbereiding en de tijd die je erin gestoken hebt.
We herkennen het allemaal wel. Stress vooraf aan een prestatie.
Ik weet nog dat ik een presentatie moest geven. En ondanks een goede voorbereiding voelde ik een droge keel, slappe knieën en het gevoel alsof mijn keel dichtzat. Prestatiestress.
Herken je dit? Dat je een (sport) prestatie moet gaan leveren die zoveel stress in je lijf en hoofd geeft dat je misschien wel niet helemaal laat zien wat je eigenlijk zou kunnen. Dat is natuurlijk zonde.
Hoe zit dat nou precies? Hoe werkt dat met stress om te presteren ofwel faalangst?
Faalangst of prestatiestress
Ons ‘waarschuwingssysteem’ wat we in ons hebben waarschuwt ons wanneer gevaar dreigt. Het is onze natuurlijke alarmering voor als er gevaar dreigt. Stel dat je op een gezellige wandeling door het bos ineens oog in oog staat met een enorme beer die zijn tanden ontbloot heeft. Je systeem zet dan je vlucht-, vecht- of bevries systeem aan. Je rent dus weg, of je vecht met de beer als hij je zou aanvallen of je bevriest en doet niks.
Nu is dit een reële, levensbedreigende angst. Maar soms maken we onze ‘eigen’ beren.
Deze ontstaan bijvoorbeeld na een nare ervaring.
In mijn geval weet ik nog dat ik een spreekbeurt moest houden in de 6e klas (groep 8). Samen met een vriendinnetje gingen we het hebben over herten. We hadden plaatjes gezocht (geen google toen hè), tekst verzonnen en presenteerden.
Helaas vond de meester het allemaal niet zo goed en was daar niet opbouwend in. Dat is de vriendelijke versie.
Vanaf toen werd ik heel onzeker om spreekbeurten te doen en later in presentaties. Zo ontstaat faalangst. Ik deed het wel, maar het gaf heel veel stress vooraf. Er zat een overtuiging die onbewust tegen me fluistert dat het niet goed genoeg is. En dat ze me zullen uitlachen.
In de 25 jaar dat ik coach bij het synchroonzwemmen ben, heb ik ook al zoveel van deze ‘beren’ gezien. In de training gaat het prima, en op de wedstrijd lukt het niet. Veel mensen begeleid met prestatiestress of faalangst.
Ook dat ontstaat vaak na een nare ervaring. Het lukt op een wedstrijd een keer niet, of een opmerking van de omgeving dat de prestatie ‘tegen viel’ kan maken dat wedstrijden voor sommigen een ware beproeving worden.
Je wordt voor de gek gehouden
Je eigen systeem houdt je voor de gek. Het maakt een vecht-, vlucht- of bevries reactie op een moment dat het niet levensbedreigend is.
En dat wordt veroorzaakt door de gedachten in je hoofd, en de overtuigingen die je daarover gemaakt hebt. Vaak in je onderbewustzijn.
Goed om te weten, maar hoe kom je er vanaf? Hoe lukt het om een topprestatie te leveren, op welk niveau dan ook?
7 super tips!
Ik heb 6 tips voor je die alleen werken als je het ook echt serieus neemt. Wanneer je echt voor jezelf wilt gaan en je betere zelf wilt laten zien, dan ga je de tips ook echt uitvoeren. Zo gaat faalangst naar een topprestatie!
Tip 1: Voorbereiding.
De gouden regel: zorg voor een goede voorbereiding. Stel jezelf de volgende vragen:
– wat is voor mij zo belangrijk aan deze prestatie?
– wat wil ik hiermee bereiken?
– hoe ziet mijn planning er uit?
– wanneer zijn de deadlines?
Maak een goed plan, stel doelen en voer het uit.
Tip 2: Krijg helderheid.
Bij deze tip heb je pen en papier nodig. Leg dat alvast klaar.
Je kunt helderheid krijg je door de antwoorden van tip 1 te gebruiken.
Ga ontspannen zitten en zorg dat je niet gestoord kunt worden het komende half uur.
Sluit je ogen en bedenk hoe het eruit ziet wanneer je je prestatie goed volbracht hebt. En wees zo gedetailleerd mogelijk in wat je ziet, hoort of voelt.
Stel jezelf de vraag: hoe zou mijn prestatie eruit zien wanneer alles mogelijk is? Als er geen belemmeringen bestaan zoals te weinig tijd, geld, energie, gezondheid etc.
Hoe ziet jouw prestatie er dan uit?
Maak een helder plaatje of filmpje in je hoofd.
Als het plaatje helder is en het er goed uitziet of goed aanvoelt open je ogen en schrijf zo gedetailleerd mogelijk jouw ideale plaatje van je prestatie op.
Tip 3: Wat heb je nodig?
Wat is nodig om de ideale prestatie te kunnen neerzetten? Schrijf 3-5 punten op.
En met welk punt kun je vandaag nog aan de slag om de eerste stap naar je ideale prestatie te realiseren?
Tip 4: Doorzetten.
Mensen zijn goed in het bedenken van plannen en praten er ook graag over. Starten lukt ook vaak wel, maar dan komt het moeilijkste: doorzetten.
Hoe zorg je dat je je ideale prestatie niet uit het oog verliest? Dat je niet allerlei afleidingen ertussen laat komen?
Er zijn een aantal tricks:
-
Hang op een zichtbare plek in huis een tekening of een woord of zin op die je steeds blijft herinneren aan je doel, je prestatie die je graag wilt.
-
Maak elke dag notities die gaan over de vorderingen tav je prestatie. Wat ging goed? Waar zit een leermoment?
-
In je dagprogramma zet je elke dag een actiestap richting je prestatie. Oefenen, trainen, schrijven, studeren etc. Elke kleine stap is ook een stap. En wees dankbaar voor elke stap die je gezet hebt.
-
Geef jezelf tijd en heb geduld. Een van de valkuilen is te snel te veel willen. Wat dan niet lukt waardoor mensen gedemotiveerd raken en afhaken. Dat willen we niet. Dus neem de tijd om je stappen te zetten.
Tip 5: Oefenen
Oefenen, oefenen, oefenen, perfectioneren. En weer oefenen. Net zolang totdat het automatisch gaat. Automatiseer het oefenen. Elke dag opnieuw.
Als je het goed ‘in de vingers hebt’ voorkomt dat de faalangst dat je het niet zou kunnen.
Je zult beloont worden. Echt waar. Je wordt beloont. Ga ervoor!
Tip 6: Rust.
Dit klinkt een beetje haaks op de aanzet tot actie van de vorige tips, maar rust is minstens zo belangrijk als de actie. Zeker als het om een lichamelijk zware prestatie gaat. Bijvoorbeeld een sportprestatie. Of wanneer je doel revalideren is. Ook dan moet je weer rusten om te herstellen.
Zorg ook dat je de dag voor je prestatie (welke het ook is) al als prestatiedag of voorbereidingsdag ziet. Neem bijvoorbeeld geen middelen waarvan je weet dat het je prestatie de volgende dag kan beïnvloeden, bijvoorbeeld alcohol. Je bent de dag erna toch wat minder alert en minder helder. Ga op tijd naar bed, slaap goed.
Tip 7: Controleer de dag van de prestatie.
Mensen die topprestaties leveren hebben een strikt dagschema. Elke dag, en op de dag van een specifieke prestatie zeker.
Ze staan op tijd op. Riant op tijd zodat ze echt in rust kunnen voorbereiden. Niks is meer funest wanneer de dag al in tijdsstress begint. Wanneer iemand gehaast en gestrest bij een bedrijf aankomt om daar een presentatie te geven, geeft dat een veel minder goede indruk dan iemand die in alle rust en controle binnenkomt en zelfs nog tijd heeft voor een vriendelijk woord tegen de receptioniste.
Zijn deze tips waardevol voor je? Laat weten in de comments of jij nog meer tips hebt om toe te voegen. Mail me waar jouw uitdaging ligt. Ik ben benieuwd.
Kortom:
Prestatiestress of faalangst werkt verlammend en is een een foutje in ons systeem om iets ‘onschuldigs’ als gevaar te zien.
Met 6 tips ben je goed op weg om deze angst onder controle te krijgen.
Hoe je echt grote stappen kunt zetten? Vraag het E-book ‘Stress loslaten met PSYCH-K’ aan. Hierin maak je kennis met een methode die echt werkt om de ‘fout’ van het angstsysteem te herstellen. En deze op een simpele, krachtige en effectieve manier om te zetten in zelfvertrouwen.
Wat is jouw angst? En jouw prestatie?
